6 entrenamientos con rodillos abdominales que provocan quemaduras
Si bien la idea de usar un rodillo ab puede golpearlo como un poco retro , la herramienta de entrenamiento con ruedas ha tenido una gran reaparición (el hashtag #abroller tiene más de 9 millones de visitas en TikTok, FWIW). Y su resurgimiento se debe a que, bueno ... el aparato de fitness funciona.
Aunque parece un simple artilugio, la rueda hace mucho por tu núcleo. A diferencia de los ejercicios como los abdominales que solo activan unas pocas secciones dentro del abdomen, un entrenamiento de abdominales activa varios grupos de músculos, incluido el tríceps, dorsales y core , dice Gia Calhoun , un experto en fitness y entrenador. Eso es porque estás lidiando con el desafío adicional del equilibrio mientras te mantienes firme durante las implementaciones, explica.
Un entrenamiento de abdominales también es perfecto cuando tienes poco tiempo o si simplemente no tienes ganas de hacer abdominales. No se necesitan muchas repeticiones para sentir que funciona, TJ Mentus , un entrenador personal certificado por ACE, le dice a Bustle. Con abdominales y abdominales, es posible que tenga que hacer series de 20 o más para sentirlo. Con el rodillo ab, series de 10 pueden ser suficientes para hacer un buen entrenamiento.
A medida que avanza a través de los diversos ejercicios de rueda de abdominales a continuación, asegúrese de concentrarse en la forma para no lastimarse y obtener el mayor beneficio. Asegúrese de que el movimiento se origine en el núcleo, dice Calhoun. Esto evitará la tensión en la espalda baja. Si comienza a sentir un pellizco o tensión en la parte baja de la espalda, deténgase para volver a activar su núcleo e intente nuevamente, dice ella. También es importante mantener los hombros anchos y bajos, incluso cuando se extiende, agrega.
Y si tiene dificultades para mantener el equilibrio en la rueda, no se preocupe, le llevará un tiempo acostumbrarse a la herramienta. Los ejercicios de despliegue de abdominales son extremadamente desafiantes, dice un especialista en fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff, MS, CSCS . Si eliges incorporarlos a tu programa de entrenamiento, airea del lado de menos repeticiones y series, incluso si eso significa acortar la distancia que realizas, al menos hasta que desarrolles más fuerza en tu núcleo.
Con eso en mente, tome su rodillo de abdominales (o busque uno en el gimnasio) y pruebe estos entrenamientos.
1. Deslizamiento simple
Para acostumbrarse al movimiento, comience deslizándose hacia adelante en línea recta. Comenzarás de rodillas con el cuerpo recto desde los hombros hasta las rodillas y las manos en el rodillo, dice Mentus. Manteniendo el cuerpo y los brazos rectos, salga de su cuerpo lo más que pueda, pensando en mantener los abdominales tensos tirando de la caja torácica hacia abajo.
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A partir de ahí, mantenga el torso apretado mientras lleva el rodillo hacia atrás directamente debajo de los hombros, todo utilizando la fuerza de su núcleo. Un error común que cometen las personas es tener las caderas dobladas o sentar las caderas hacia atrás al colocar el rodillo, dice Mentus, así que asegúrese de mantenerse erguido. Haga cuatro series de 10 repeticiones dos o tres veces por semana para ejercitar su recto abdominal (su pared abdominal) y los músculos transversales del abdomen (sus abdominales internos que lo mantienen erguido).
2. Despliegues en ángulo
Una vez que se sienta cómodo con el movimiento hacia adelante, comience a jugar con los ángulos. Avanza, a la derecha y luego a la izquierda, dice un entrenador personal certificado. Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Esto hace que su cuerpo se mueva en todas direcciones diferentes en lugar de solo hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado, dice, lo que ayuda con su fuerza funcional (cómo se mueve en la vida cotidiana).
Cuando rueda en ángulo, agrega el abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos . Intenta no arquear la espalda. Es vital que mantengas la posición de plancha o espalda recta contrayendo tu núcleo durante todo el movimiento, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte, le dice a Bustle.
3. Estiramiento largo
Otro ejercicio de abdominales para probar se basa en Pilates. Esto se basa en un ejercicio realizado en el reformador de Pilates, dice Calhoun.
Comience en una posición de tabla con las manos en el rodillo ab. Si necesita modificar, puede hacerlo con las rodillas en el suelo. A partir de ahí, mantenga la posición vertical de la tabla mientras empuja el rodillo unos centímetros hacia adelante y luego vuelva a colocarlo debajo de los hombros. Repite de cinco a ocho veces.
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4. Estiramiento inverso de la rodilla
Para este movimiento, lleve las manos al suelo debajo de los hombros y coloque los pies en el rodillo ab, como lo haría con una pelota de ejercicios.
Comience con una columna neutral mientras levanta las rodillas del piso y llévelas hacia su pecho, dice Calhoun. Repite 10 veces. Para trabajar más tus oblicuos, dice que puedes moverte desde la misma posición pero lleva las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro.
5. Tablón + Pica
Para hacer esta secuencia de movimientos, comience con un despliegue básico de tres series de 10, luego simplemente sostenga una tabla (este usuario de TikTok sugiere hacer tres series durante 30 segundos cada una). Al permanecer en una tabla en el rodillo, está desafiando su estabilidad para una quema de núcleo adicional. Luego, haga rollos de pica para tres series de 10 deslizando la rueda hacia afuera desde una posición de tabla con las caderas hacia arriba antes de rodar hacia adentro. músculos abdominales superiores e inferiores .
6. Roll-out oblicuos + flexiones
Empiece arrodillándose con las rodillas hacia la pared lateral mientras rueda hacia adelante para golpear su músculos oblicuos , luego repita en el otro lado. Luego, para trabajar más los brazos, intente hacer flexiones con la rueda (tratar de mantener el equilibrio mientras las hace será todo un desafío).
Expertos:
Gia Calhoun , experto en fitness y entrenador
TJ Mentus , Entrenador personal certificado por ACE
Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , entrenador personal certificado
Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento
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