Estos son todos los músculos que trabajas en un entrenamiento de ciclismo
En una clase de spinning, definitivamente sientes el ardor en las piernas mientras pedaleas y avanzas cuesta arriba. Pero después, es posible que sienta dolor en otras partes de su cuerpo, y eso se debe a que andar en bicicleta en realidad se considera un excelente ejercicio para todo el cuerpo, según el instructor de Peloton. Camila Ramón .
Entonces, ¿qué músculos trabaja el ciclismo? Ramón señala los músculos de la parte superior, media yyCuerpo inferior. Sin embargo, para asegurarse de que está involucrando todos los grupos musculares adecuados, su bicicleta debe configurarse en la posición correcta para su cuerpo. Ajuste de bicicleta es una gran parte del reclutamiento muscular adecuado, dice Ramón, así que consulte con un instructor antes de su paseo, o use la guía de su bicicleta para asegurarse de que la altura del asiento sea la correcta. De acuerdo a peluche salvaje , el jefe de salud y estado físico de los gimnasios Planet Fitness, sabrá que está en la posición correcta si su pierna se endereza en la parte inferior de un pedal, con una ligera flexión en el pie y la rodilla. Ajusta el asiento, luego súbete e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantienes el núcleo contraído y la columna neutral. Sujete los manubrios separados al ancho de los hombros con los codos ligeramente doblados, y debería estar listo para comenzar. Al andar en bicicleta fuera del asiento, asegúrese de que el peso de su cuerpo esté ligeramente hacia adelante y mantenga una buena tensión en la parte inferior del cuerpo durante todo el viaje, explica Savage.
A partir de ahí, el nivel de resistencia es lo que trabajará tus músculos al andar en bicicleta. Según Ramón, el nivel de resistencia también es lo que te ayuda a mantener el control general. Si es demasiado bajo, pedalearás demasiado rápido y rebotarás en tu asiento. Si la resistencia es la adecuada, utilizará al máximo la potencia de cada pedal para impulsarse hacia adelante. Ya sea que esté montando en una clase, en casa o incluso en la carretera, estos son todos los grupos musculares que trabajará mientras anda en bicicleta.
Los músculos que trabajas al andar en bicicleta
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cuádriceps y glúteos
Primero, estás trabajando dos músculos principales de la parte inferior del cuerpo: el cuadríceps en la parte delantera de los muslos, y el glúteos . Los cuádriceps y los glúteos ayudan a extender la rodilla desde su posición más doblada hacia el movimiento descendente del pedaleo, explica Ramón.
isquiotibiales
A medida que avanza a través del movimiento de pedaleo, es el isquiotibiales en la parte posterior de las piernas que vuelven a subir el pedal, dice Ramón. Tendrá que enganchar los pies en los pedales para levantar y activar estos músculos.
Pantorrillas
El pantorrillas jugar un papel importante en ayudar a la parte superior de la pierna con el golpe de pedal, así como con dorsiflexión y control general de la posición de los pies, dice Ramón. Según Savage, también son uno de los principales impulsores del movimiento cíclico.
Centro
Puede que no creas que el core tiene nada que ver con el ciclismo, pero una sección media fuerte es lo que te ayuda a mantener una buena postura durante la carrera, lo que, según Savage, es una espalda recta, una columna neutra y núcleo comprometido . Andar en bicicleta al aire libre involucrará aún más tu núcleo, dice Ramón, ya que las bicicletas al aire libre tienden a tener manubrios más bajos.
músculos estabilizadores
Hay un montón de músculos estabilizadores que trabajan juntos para ayudarlo a mantenerse equilibrado y erguido cuando anda en bicicleta. También son responsables de permitir que tus músculos primarios liberen toda su potencia. Cuando se conduce al aire libre, definitivamente hay una mayor demanda de un sentido bien desarrollado de propiocepción y el reclutamiento de músculos estabilizadores ya que el ciclismo al aire libre es más inestable y requiere equilibrio para responder a microajustes y giros, explica Ramón.
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Lats
El ciclismo también golpea la dorsal ancho , o dorsales, sobre la espalda. Los dorsales realmente entran en juego cuando se trabaja fuera de la silla de montar, dice Ramón. Esto es algo que muchas clases de ciclismo fomentan para las personas que tienen más experiencia. Te levantarás de tu asiento y pedalearás mientras estás de pie para imitar la conducción cuesta arriba.
Brazos
Si bien el ciclismo no se considera un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, sí usa los brazos de una manera clave. La parte superior del cuerpo es importante para los diversos agarres a lo largo del manillar y la ligera flexión del codo, dice Savage. Esto desencadena músculos en los antebrazos, tríceps y hombros .
Errores comunes de ciclismo que se deben evitar
Mientras conduce, verifique su postura para asegurarse de que no esté inclinado hacia adelante o apoyado demasiado en el manillar. Savage dice que es común que los ciclistas encorven la espalda, pero hacerlo ejerce presión sobre la zona lumbar inferior y puede provocar lesiones con el tiempo.
Para una solución rápida, Ramón recomienda subir un poco más el manillar y permanecer en el sillín mientras pedaleas y desarrollas fuerza. También querrás seguir tu propio ritmo. Al tomar una clase, es importante darse cuenta de que los números que se dan no son obligatorios, agrega. Si necesita bajar la resistencia o la cadencia, está bien siempre y cuando siga los parámetros de seguridad.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la fuerza?
Los expertos recomiendan apuntar a andar en bicicleta de tres a cinco veces por semana. A medida que desarrolle fuerza muscular y aumente la intensidad, eventualmente podrá recorrer distancias más largas, completar intervalos y subir cuestas con mayor facilidad.
Cuando se hace de manera constante, puede comenzar a sentir una mayor fuerza en cuestión de semanas, dice Savage. El aspecto más importante es mantenerse constante y no tratar de hacer demasiado, demasiado pronto. Esto puede provocar un esfuerzo excesivo o lesiones. La fuerza vendrá como un subproducto del acondicionamiento de los músculos con el tiempo.
Estudios referenciados:
Abt, J. (2007). Relación entre la mecánica del ciclismo y la estabilidad del núcleo. El diario de investigación de fuerza y acondicionamiento. DOI:10.1519/R-21846.1
Lima da Silva, J. (2016). Actividad de los músculos cuádriceps e isquiotibiales durante el ciclismo medida con electromiografía intramuscular. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/
McDaniel, J. (2005). La estabilización del torso reduce el costo metabólico de producir potencia de ciclismo. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/
Expertos:
Camila Ramón , instructor de pelotón
peluche salvaje , responsable de salud y fitness de los gimnasios Planet Fitness