7 estiramientos de trasero para hacer después de haber estado sentado demasiado tiempo
Desde que comenzó la cuarentena, el mundo ha estado sentado mucho. Entre un año de desplazamientos entre la silla del escritorio y el sofá y luego la cama, se puede decir que los glúteos han pasado por un gran esfuerzo. Por eso es importante moverse a través de algunos estiramientos de glúteos para revivir la rigidez que proviene de estar sentado durante largos períodos de tiempo.
Piénselo de esta manera: cuando se sienta, los músculos en la parte delantera de su cuerpo (como los flexores de la cadera) acortar para que sus piernas se puedan doblar . Mientras eso sucede, los músculos de la parte posterior de su cuerpo (como sus glúteos) hacerse más largo mientras se encorva hacia adelante. Pasar muchas horas en esa posición puede dejar tus músculos apretado y débil de estiramiento insuficiente y excesivo crónico, una especie de inactividad que Lauren Wellinger , formador certificado y Brrrn en casa instructor, dice que puede causar atrofia tiempo extraordinario.
Además de causar dolores corporales y rigidez, no estirar los glúteos también puede ser el culpable furtivo del dolor lumbar: el desequilibrio de los músculos hace que las partes debilitadas de su cuerpo se estiren cerca. músculos de las piernas, la pelvis y la espalda para compensar.
¿La solución? Úsalo o pierdelo Wellinger le dice a Bustle. Despertar los glúteos con movimiento y actividad puede ayudar a mantenerlos fuertes y ágiles y contrarrestar algunos de esos dolores de la FMH. Dar un poco de amor a las áreas circundantes, como tu flexores de cadera, isquiotibiales y cuádriceps , también mantendrá tu mantener los músculos de la parte inferior del cuerpo en equilibrio para que tus piernas se sientan lo mejor posible. Como beneficio adicional, el estiramiento regular también puede impulsar la circulación , que según las investigaciones pueden ayudar reducir la presión arterial , mejorar su estado de ánimo y ayudarle a pensar con claridad.
Si estás listo para darle a tus gams un TLC muy necesario, sigue leyendo para conocer los siete estiramientos favoritos de los entrenadores para los glúteos rígidos.
1. Perro hacia abajo
Si eres un yogui regular, probablemente reconozcas al perro hacia abajo como una parte estándar de tu flujo. Pero también puede ayudar a aliviar el dolor de glúteos como un estiramiento independiente entre reuniones de Zoom, según Liteboxer entrenador principal Anthony Crouchelli . La pose alarga los músculos de la línea posterior de su cuerpo para aliviar la tensión en los tendones de la corva, las pantorrillas y la espalda baja, lo que, según Wellinger, puede ayudar reducir cualquier tirón innecesario en sus glúteos . Crouchelli recomienda mantener esta postura y cualquier otro estiramiento durante cuatro series de 30 a 40 segundos para aprovechar al máximo el movimiento.
2. Figura 4
Contrarresta esas caderas apretadas con el versátil figura 4 estiramiento , dice Crouchelli. Puede hacerlo de pie, sentado o acostado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cualquiera que sea la posición que elija, comience colocando el tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda. Luego presione su rodilla derecha lejos de usted para profundizar el estiramiento en el flexor de la cadera y el glúteo. Repita en el otro lado.
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3. Postura de la paloma
Si el estiramiento de la figura 4 se sintió bien pero anhelas algo más profundo, no busques más: Pigeon es la postura de yoga que libera la cadera para ti, dice Crouchelli. Comience con la pierna izquierda extendida detrás de usted y la espinilla derecha paralela a la parte superior de su esterilla de yoga. Si eso le resulta incómodo, puede acercar el pie derecho hacia la cadera izquierda, agrega Wellinger. Cuadre ambas caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en la cadera y el trasero. Si desea profundizar el estiramiento, puede doblar la parte superior del cuerpo hacia abajo para descansar sobre los antebrazos o el pecho.
4. Estiramiento de cadera 90/90
Identifica todos tus puntos estrechos con este estiramiento personalizable que se enfoca en tus caderas y glúteos, dice Wellinger. Comience a sentarse en el suelo con una pierna frente a usted y una pierna detrás de usted con las rodillas dobladas 90 grados. Luego, gira la parte superior del cuerpo hasta que encuentres un lugar estrecho. Una vez que lo hagas, inclínate hacia alargar el músculo tenso . Repita en el otro lado.
5. Alcance de la mariposa
¿Tus glúteos rígidos vienen con un orden secundario de dolor de espalda? Este estiramiento clásico puede ayudar. Junte las plantas de los pies y separe las rodillas. Luego, extienda las manos y el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda. Wellinger recomienda hacer mariposa a primera hora de la mañana mientras respira profundamente para ayudar a relajar los músculos tensos antes de un día de maratón en el escritorio.
6. Postura del niño
Hay una razón por la que la postura del niño es un movimiento imprescindible cuando se trata de aliviar los dolores y molestias cotidianas: alarga la espalda y los glúteos para contrarrestar la postura encorvada y estimular el flujo sanguíneo volver a los músculos rígidos. Crouchelli recomienda respirar profundamente mientras está en la postura del niño para ayudarlo a relajarse e inclinarse en el estiramiento para un descanso del mediodía que tanto necesita.
7. Estocada de rodillas a medias divisiones
Estire los músculos de la parte delantera y trasera de las piernas con este dinámico dúo de estiramiento. Primero, arrodíllate sobre una rodilla con el pie delantero plantado en el suelo. Luego, pliegue la pelvis y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la cadera, dice Wellinger. Para la segunda mitad de este doble golpe, lleve las caderas hacia atrás hasta que la rodilla delantera se enderece y el talón delantero sea la única parte de su pie que toque el suelo. Doble hacia adelante sobre la pierna extendida para estirar los isquiotibiales y los glúteos.
Estudios referenciados:
Freitas, S. (2015). Efecto del entrenamiento de estiramiento de alta intensidad de 8 semanas en la arquitectura del bíceps femoral. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/
Hotta, K. (2013). Los ejercicios de estiramiento mejoran la función del endotelio vascular y mejoran la circulación periférica en pacientes con infarto agudo de miocardio. Revista Internacional del Corazón, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/
Ko, J. (2020). El estiramiento es superior a la caminata rápida para reducir la presión arterial en personas con presión arterial normal alta o hipertensión en etapa I. Revista de Actividad Física y Salud, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/
Siccardi, M. (2021). Anatomía, Pelvis Ósea y Miembro Inferior, Psoas Mayor. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/
Expertos:
Anthony Crouchelli , creador del método .1 y director de talento y master trainer en Liteboxer
Lauren Wellinger , Entrenador personal certificado por NASM y Brrrn en casa instructor